צור קשר
צור קשר
צור קשר
.png?w=1600 "אימון פונקציונאלי ופולסים חשמליים עם קומפקס")
אימון פונקציונאלי משלב אימון, עבודה עם משקלים וסיבולת.
אתלטים אשר עוסקים באימון פונקציונאלי חייבים להיות מיומנים במגוון ענפים.
הם רצים, מטפסים על חבלים, קופצים, מזיזים חפצים
ומתאמנים על תנועות של הנפת משקולות אולימפית בעזרת משקלות,
טבעות, קופסאות, שקים ומגוון נוסף ורחב של עזרים.
אימון פונקציונאלי מתמקד בפיתוח מגוון יכולות אתלטיות:
סיבולת לב ריאה, סיבולת שריר, גמישות, כח, מהירות, זריזות, שיווי משקל ודיוק.
המטרה היא פיתוח יכולת להתאמן בעצימות גבוהה יותר ולפרקי זמן ארוכים יותר,
תוך שימוש במגוון קבוצות שרירים.
I. התנועות הן פונקציונאליות, או במילים אחרות,
טבעיות וקלות לשילוב בחיי היום היום:
דחיפה, משיכה, קפיצה, ריצה, או הרמת חפצים כבדים.
II. האימון כל הזמן משתנה. במקום לאפשר לגוף להתרגל ברוטינה מוכרת או בקצב קבוע,
ובכך לאבד חלק מהאפקטיביות של האימון,
אימון פונקציונאלי דואג שלעולם לא תדע מה מצפה לך.
האימון יכול להיות אימון בתחנות ביום אחד
רצף של תרגילים בזמן נתון מראש למספר חזרות קבוע
ופעילות בודדות ביום אחר: ריצה או אימון כח
כמו למשל דדליפט, באקסקוואט או לחיצת כתפיים.
III. האימון יהיה תמיד בעצימות גבוהה; לפרוץ את המגבלות שלך,
לרוץ מהר ככל האפשר, להרים את המוט עם יותר משקל, להתעלות על עצמך.
קומפקס יכול להיות שותף האימונים האידיאלי בשבילך למטרות חימום לפני אימון,
מניעת פציעות, התאוששות מהירה וטובה יותר, לשיפור הכוח ולשיפור ביצועים.
בהמשך המאמר ניתן לראות את מאפייני
ותכונות הקומפקס אשר מומלצות לשימוש אצל אתלטים המתאמנים באימון פונקציונאלי.
שיפור הכוח והסיבולת בעזרת קומפקס- תוכניות לשיפור הכוח
איך זה עובד? קומפקס יעזור לגייס יותר שרירים לאימון.
עיסוק באימון פונקציונאלי דורש פיתוח משמעותי של רמת הכוח,
ובנוסף יכולת לשימור רמת כוח גבוהה למשך זמן ארוך.
הכנה פיזית לאימונים שכאלה דורשת בראש
ובראשונה התמקדות בשיפור כוח מקסימלי,
ובנוסף לאפשר לשרירים לבצע כיווצים חזקים באופן חזרתי למשך כל זמן האימון,
מבלי להתעייף.
תוכנית הכוח במכשיר הקומפקס מגייסת את סיבי השריר המהירים (מסוג llb)
אשר מפתחים רמות כוח גבוהות. הגירוי המיוצר בעזרת הסימולציה הוא חזק מאד אך קצר,
עם מרווחים ארוכים בינהם. הגברת העוצמה של הזרמים החשמליים במהלך האימון,
מגייס מספר גדול יותר של סיבי שריר .
תוכנית ההתנגדות מתמקדת בקבוצות שרירים שונות
ובנויה מכיווצים פחות חזקים אשר יכולים להימשך עד כמספר שניות ובינהם הפגות קצרות.
מדובר באימון טובעני אשר מטרתו היא לדחוף את השרירים למצב של "עייפות"
ובכך לשפר את היכולת שלהם לבצע תרגילים בעצימות גבוהה למשך זמן רב יותר, לשיפור הביצועים.
משך הזמן המומלץ הינו 2 מחזורים (3-5 שבועות).
בזמן זה אותם שרירים יקבלו גירוי חשמלי 3 פעמים בשבוע.
התוכנית הראשונה בה תשתמשו היא תוכנית הכוח ואחריה תוכנית ההתנגדות.
ישנה אפשרות לקבוע שבוע מעבר הפוגה בין המחזור הראשון והשני
ובו אימון אחד (בשביל התאוששות של השרירים).
לא מומלץ להתמקד ביותר מ-2 קבוצות שרירים במהלך תקופת האימון עם הקומפקס,
אם כי אפשר לשנות בין שירירי הגפיים התחתונות לשרירי פלג הגוף העליון.
כשמתמקדים בגפיים תחתונות מומלץ לתת עדיפות לשרירי הארבע בפלג הגוף העליון,
לפי בחירתכם ולפי התוצאה המתבקשת,
ניתן להפעיל פולסים חשמליים על שריר היד הקדמית (דו ראשי)
היד האחורי (תלת ראשי) או על שרירי הגב (latissimus dorsi).
האימונים במהלך שלושת השבועות צריכים להיות במרווחים שווים ככל האפשר במהלך השבוע.
אימונים עם מכשיר הקומפקס צריכים להתבצע בימים
בהם לא התבצע אימון או פעילות גופנית מאומצת נפרדת.
המפתח לתוצאה מקסימלית מגירוי חשמלי הוא התאמת עוצמת הגירוי.
העוצמה צריכה תמיד להיות ברמה הגבוהה ביותר בה מרגישים נוחות הגיונית.
העוצמה קובעת כמה סיבי שרירי יגויסו,
ככל שהעוצמה חזקה יותר, כך תהיה התקדמות גדולה יותר של השרירים.
ישנה חשיבות להגברת העוצמה במהלך אימון כמו כן בין אימון לאימון.
עם זאת, חשוב להקפיד שהעוצמה תהיה נסבלת ולא תעורר כאב.
ניתן לחזור ולבצע את משטר ההכנה המלא 2-3 פעמים בעונה.
חלקו התחתון של עמוד השדרה הינו גשר חשוב המאפשר
מעבר של אנרגיה בין פלג הגוף העליון והתחתון.
שמירה וחיזוק נכון של אזור זה בגוף הוא הכרחי על מנת להגיע
לביצועים טובים יותר בכל ה- WOD (workout of the day ),
ובנוסף להפחית את העומסים הגבוהים על האזור המותני.
אתלטים אשר לוקחים חלק באימונים פונקציונאלים צריכים
לשלב בקביעות אימון לחיזוק שרירי הליבה ("armouring") במשטר האימונים שלהם, אשר מורכב מגירויים של שרירי הבטן
והגב התחתון יחד עם תרגילים אקטיביים לחיזוק שרירי היציבה (לד).
היתרון של חיזוק שרירי הליבה עם קומפקס הוא כפול-
מוריד משמעותית את העומס המופעל על הגב התחתון
ויחד עם זאת מספק אימון אינטנסיבי לאזור המותני-בטני.
מומלץ לבצע ל-3 אימונים בשבוע של יציבות שרירי ליבה (למשך 3-5 שבועות)
יש לנשוף באיטיות במשך כל כיווץ
בסופו של משטר אימונים, מומלץ להמשיך
ולבצע אימון אחד בשבוע, בעזרת אותה תוכנית על מנת לשמר את שרירי הבטן .
תוכנית החימום
תוכנית זו משלימה את החימום, ומבטיחה כי השרירים נמצאים במצב אופטימלי
במהלך ה- WOD (workout of the day ).
התוכנית בנויה במטרה לשפר את הכח המתפרץ
ולעכב את ה"עייפות העיצבית" (פיזית או פסיכולוגית)
במהלך חזרות של תנועות בעצימות גבוהה אשר דורשות מאמץ מרבי.
החימום הינו קצר (כ-9 דקות) וניתן לבצעו לפני WOD.
משטר אימונים מיוחד המשלב את תוכנית החימום
יאפשר השגה של תוצאות טובות יותר כבר מתחילת ה-WOD.
תוכנית החימום מובילה לעליה חדה בכמות הדם הזורמת אליו,
ומשפרת את יכולת הכיווץ של השריר.
על מנת להגיע לתוצאות מרביות של גירוי זה, יש לכוון את עוצמת הגירוי בהתאם לצורך.
הגירוי בעל פונקציית הmi-range- (MI) מסוגל לספק מידע
אודות עוצמת הגירוי המינימלית אשר אפקטיבית,
בעוד שמכשיר הקומפקס SP 8.0 מכוון אוטומטית את עוצמת הגירוי עד אשר הוא מגיע לעוצמה האידאלית (mi-AutoRange).
חימום נכון לפני כל תחילת אימון יכול למנוע פציעות.
תוכנית הגברת יכולת (POTENTION)
קומפקס SP 8.0 מציע בין היתר תוכנית הגברת יכולת ((POTENTION,
כמו תוכנית החימום יש לבצע את התוכנית לפני תחילת ה- WOD.
תוכנית זו קצרה יותר מתוכנית החימום (פחות מ-4 דקות)
ובעלת עיקרון של שיפור יכולת הכיווץ של השריר.
יש לבצע חימום מקדים לפני השימוש בתוכנית זו משום
שתוכנית זו אינה מעלה את זרימת הדם כמו תוכנית החימום.
שיפור ההתאוששות עם קומפקס
אימון פונקציונלי יכול לגרום למצב זמני של תשישות.
הצטברות של רעלנים אשר נובעים ממאמץ ושינויים במבנה סיבי השריר תורמים למצב זה.
משטר אימונים ראוי צריך לשלב בתוכו רוטינות אימון אך גם התאוששות בין אימונים (או תחרויות).
ביצוע אימון לפני התאוששות מספקת של השריר יכול לפגוע
בתוצאות האימון או גרוע מכך להוביל לסיבוכים אשר נגרמים מאימון יתר.
גירוי חשמלי יכול להאיץ את תהליך ההתאוששות של השריר לאחר מאמץ אינטנסיבי,
תוך ניצול של התהליכים הבאים:
- שיפור זרימת הדם אל השריר לניקוז רעלים.
- העלאת רמות האנדורפינים (משככי כאב טבעיים שהגוף מייצר) אשר מפחיתים את כאבי השרירם.
- שחרור מתח השריר אשר גורם להרפיה איטית ומבוקרת של סיבי השריר.
שלא כמו התוכנית לבניית שריר, תוכנית ההתאוששות אינה גורמת לכיווצים חזקים-
אלא לכיווצים חלשים ועדינים של השריר, היוצרים תחושת עיסוי.
הקווים המנחים לשימוש בתוכנית זו (עוצמה, מיקום האלקטרודות, תנוחת גוף) זהים לאלו של תוכנית החימום.
טיפים נוספים להתאוששות יעילה-
יש להשתמש בתוכנית לאחר כל אימון בפרק זמן שלא יעלה על 3 שעות
כמו כל תוכניות הקומפקס, ניתן השתמש בתוכנית ההתאוששות
על כל קבוצות השרירים אשר "עובדים" בזמן ה-WOD.
הקלה על כאבים בעזרת קומפקס
אימון פונקציונאלי דורש הרבה מהמפרקים, מהשרירים, ומהגידים,
במיוחד כאשר הטכניקה ב-WOD אינה מבוצעת כראוי בשל עייפות או גורמים נוספים.
ישנן מספר פציעות נפוצות אצל אתלטים.
כגון: דלקות גידים אשר ניתן להקל עליהן בעזרת תוכנית 'painkiller'
הנמצאות בשימוש נרחב אצל פיזיותרפיסטים.
יש להשתמש בתוכניות mi-TENS בשלב האקוטי של הפציעה,
בו מומלץ להימנע מהפעלת לחץ או משקל על הגיד המודלק.
תוכנית זו מספקת גירוי תחושתי שעוזר "להילחם" בכאב
וניתן להשתמש בו במגוון מודלים של גירוי חשמלי.
פונקציית הmi- TENS מווסתת את עוצמת הגירוי,
ומונעת ממנה להגיע לרמה לא רצויה,
ובכך משפרת את אפקטיביות הגירוי במהלך תקופת הפציעה.
במהלך השלב הכרוני של הפציעה, בנוסף לגירוי התחושתי להרגעת הכאב,
תוכנית ה- MUSCLE PAIN (אנדורפין)
מסייעת גם לשחרור משככי כאב טבעיים (אנדורפינים) ולשיפור זרימת הדם אל הגיד/שריר וזרוז ההחלמה.
חלק מהפרוטוקולים לטיפול בקומפקס אף מציעים תוכניות להקלה
בכאבים באזור ספציפי (צוואר, מותן, וכו').
האתר אינו מוסד או ארגון רפואי ואין לראות בכתוב מעלה ייעוץ או אבחון רפואי. בכל נושא יש להיוועץ עם איש צוות רפואי מוסמך.
