צור קשר
צור קשר
צור קשר
.png?w=1600 "דרכי התאוששות מאימונים")
רבות הכתבות שפורסמו על תחום הספורט - כיצד להתחיל לרוץ, טכניקה נכונה, איך לעבור מבטטת כורסה לחמישה ק"מ, לעשרה ק"מ, לחצי מרתון, מרתון ואף לאיש ברזל.
מעט מאד כתבות מדברות על הצורך להתאושש בין האימונים על מנת להשתפר ולמנוע פציעות. אחד מהעקרונות החשובים בפעילות גופנית הוא שהשיפור ביכולות ובכושר אינם מגיעים בזמן האימון עצמו, אלא לאחריו - בזמן ההתאוששות. זהו כנראה המידע החשוב ביותר על מנת שנוכל להתאמן לאורך זמן ולהימנע מפציעות מיותרות.
אריה גמליאל, אתלט ישראלי בעבר, זכה ב-30 תוארי אליפות ישראל. ייצג את ישראל במשחקים האולימפיים בלוס אנג'לס ב84' וכיום מאמן ומנהל קבוצת ריצה למרחקים ארוכים:
ככל שרמת העצימות באימונים עולה, כך רמת העייפות בשרירים עולה.
לכן יש חשיבות להתאושש בין אימון עצים אחד לאימון עצים הבא, על מנת שנוכל למצות את יכולתנו בצורה אופטימלית. לכן נדרשים מספר מהלכים שיעזרו בהתאוששות:
בואו נבין יותר לעומק את נקודות אלו
נועה זיידל-שטיין, פילאטיס לספורטאי סבולת: שיקום, מניעה ואבחון
המתאמנים משקיעים שעות באימוני סבולת המקצרים את השרירים אך ההשקעה בחיזוק והארכת שרירים חשובה לא פחות מכל אימון ריצה, עבור איזון הגוף ומניעת פציעות.
מתיחות בסוף אימון עוזרות למתאמן לאושש את הגוף ב30% יותר מאשר מתאמן שלא מבצע מתיחות לאחר אימון.
חשוב להבין שישנם שלושה רבדים לשריר: השרירים הגדולים, השרירים המתווכים והשרירים העמוקים (השלדיים). שלושת שכבות השריר יוצרות מעיין שרשרת. כאשר אחת משכבות השריר בגוף חלשה ביחס לאחרות - היא יוצרת חוליה חלשה בשרשרת. בעומסים גדולים מידי יכולה אף לגרום לפציעה. מכאן שחובה להשקיע, לחזק ולמתוח את כל אחת משכבות שריר אלו על מנת להימנע מפציעות.
שריר במצב מקוצר לא יצליח לגייס כוח כראוי ולכן לא תהיה חלוקת עומסים טובה. רוב העומס "ייפול" על המייצבים והמפרקים, דבר שעלול להוביל לפציעות ודלקות.
אימוני המתיחות לא צריכים להיות מרוכזים וארוכים. פיצול של שעה אחת בשבוע לשלושה / ארבעה קטעים בשבוע של 15-20 דקות בהם נשקיע במתיחות וחיזוק השרירים, בעיקר השרירים העמוקים, נוכל עזור בהתאוששות הגוף בצורה יעילה יותר ולשפר את הביצועים שלנו.
שי רוקח, ספורטפיסט מכבי תל אביב בכדורגל
העיסוי הספורטאים עוזר לחזרה הוורידית על ידי שיפור הזרימה של הכדוריות האדומות לכיוון הלב ובכך מטפל גם בעייפות ובהתאוששות.
יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc
התזונה היא מרכיב מפתח חשוב להתאוששות נכונה ממאמץ ספורטיבי. לעתים מתאמנים מקפידים מאוד על תזמון ואיכות הארוחה שלאחר האימון, אך מזניחים את הרגלי האכילה שלהם בשארית היממה וזוהי טעות בהתנהלות. ההתייחסות להתאוששות היא לא רק בהיבט של הארוחה של אחרי אימון אלא בהיבט הכולל של אורח החיים והרגלי אכילה בריאים ונכונים.
מאגרי הפחמימות בגופינו מוגבלים (כ-2000 קלוריות למתאמן שאינו מקצועי) והשימוש העיקרי במאגרים אלו מתקיים במאמצי סבולת (כגון רכיבת אופניים וריצה). לאחר פעילות של 1.5-2 שעות בעצימות בינונית עד גבוהה. יתרחש דלדול מהותי באותם המאגרים ויידרש חידוש של מאגרים בהתאם לפעילות: ככל שהפעילות תהיה ארוכה ועצימה יותר, כך גם הצורך בפחמימות למילוי אופטימאלי של המאגרים יגדל. לעומת זאת, הצורך בחלבון להתאוששות אינו משתנה מאימון לאימון ועומד על 20-30 גרם של חלבון, אליו נתאים את הפחמימות ביחס המתאים לפי הפעילות.
בריצה ארוכה יותר, נגדיל את כמות הפחמימה וניתן יהיה להשאיר את החלבון ללא שינוי.
לאחר פעילות כוח הצורך הפחמימות אינו גדול כיוון שלא נעשה שימוש נרחב במאגרי הגליקוגן וכאן נשים דגש על צריכת חלבונים בכמות ובאיכות הנכונה.
עד לפני כמה שנים דובר על אותו "חלון הזדמנויות" מפורסם, שטען כי יש לאכול את הארוחה שלאחר האימון בטווח של עד 60-90 דק' מסיום האימון להתאוששות מיטבית.
ובכן, מסתבר שלא עבור כולם נכון אותו החלון והדבר תלוי בתדירות ואופי האימונים של כל אחד.
מתאמני סבולת/ כח של 2 יחידות אימונים ביום – ישנה חשיבות להתאוששות מהירה ועל כן חשוב להקפיד על תזמון הארוחה שלאחר האימון.
מתאמני כח שאכלו בשעה שלפני האימון ארוחה המכילה חלבון אינם צריכים למהר עם סיום האימון, כיוון שאותן חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון) ישמשו את הגוף גם להתאוששות שלאחר האימון.
ככלל אצבע, ככל שזמן ההתאוששות מתקצר – כך עולה חשיבותו של חלון ההזדמנויות.
ריצת נפח בקצב רגוע, נקראת גם שחרור אקטיבי. זוהי פעילות אירובית בעצימות נמוכה שנמצאת באזור הנוחות של המתאמן. היא קלה בהרבה מאימוני האיכות השונים כמו הטמפו או האינטרוולים. ריצה זו עוזרת לפיזור חומצת חלב, סילוק רעלים ופסולת שנוצרו מאימוני האיכות. ריצה זו עוזרת לשחרר את סיבי השריר ומכינה את הגוף בצורה הטובה ביותר לאימון האיכות הבא.
סלבה צ'ארני, פיזיותרפיסט ראשי מועדון כדורגל מכבי חיפה
מרכיב נוסף ומאוד חשוב בתהליך ההתאוששות של הגוף הוא שינה נכונה ומנוחה בין אימונים. אנשים בכלל ואנשים שעושים פעילות גופנית בפרט, אשר סובלים ממחסור בשעות שינה, נמצאים בסיכון מוגבר לפציעות. רמות הקוטיזול (הורמון לחץ- stress) בדם עולות וכתוצאה מכך עולה הלחץ הנפשי, רמות הורמון הגדילה יורדות (משמש לצורך בניית השריר), השרירים עייפים יותר ורמת הביצועים יורדת. בנוסף, רמת הריכוז שלהם יורדת והם פחות שמים לב לביצוע נכון של התרגיל או למכשולים ושינויים בתוואי מסלול הריצה.
כאן אנחנו מגיעים ל"מעגל קסמים" מתסכל, שחייבים לשבור אותו – ככל שמתאמנים יותר ולא עוברים את תהליך ההתאוששות כמו שצריך אזי רמת הביצועים יורדת. המתאמן מנסה לתרגל יותר ויותר כדי לחזור או להגיע לרמת הביצועים המצופה. רמת הביצועים לא עולה כיוון שהגוף לא מצליח לאושש את עצמו. המתאמן מפתח חולשת שרירים ובהם שרירי היציבה, לרבות השרירים הקטנים שנמצאים סביב המפרקים ותורמים ליציבות שלהם. בעקבות חולשת השרירים ישנו חוסר יציבות מפרקית והסיכון לפציעות עולה.
מנוחה בין אימונים כוללת התאוששות קצרת טווח - זוהי התאוששות של הגוף בשעות הראשונות אחרי הפעילות.
אפשרות נוספת לאושש את הגוף היא על ידי מכשיר המפעיל את השרירים באמצעות פולסים חשמליים המועברים על ידי אלקטרודות המונחות על הגוף, דרך העור אל מערכת העצבים. קומפקס לדוגמה. השריר לא מבחין בהבדל בין כיווץ שריר באופן עצמוני או כיווץ שריר בעזרת המכשיר. המכשיר מתאים את עצמו לרמת המתאמן ובכך מונע פציעות אשר היו עלולות להיגרם מ"עומס יתר" על השריר.
השימוש במכשיר תורם לשיפור זרימת הדם בכ-600%, בכך שהוא מסייע בסילוק פסולת מיותרת, כמו חומצות חלב מסיבי השריר בתוך 4-6 דקות ומשאיר מקום לדם עשיר בחמצן להגיע לסיבי השריר ולזרז את ההתאוששות שלו.
