צור קשר
צור קשר
צור קשר
ישנה חשיבות מיוחדת לשמירה על שרירי הגב ולחיזוקם, שכן כאשר הם יציבים, כך גם הגב. שילוב של תרגילי מתיחה ותרגילי חיזוק הינו אידיאלי להקלה על כאבי הגב, ותורם להפחתת לחץ השרירים, שיפור התנועתיות, מניעת יציבה לא נכונה, שיפור הכושר הגופני, הגברת העמידות של הרצועות ולתחושה כללית טובה יותר.
שימו לב! התרגילים מתוכננים כך שביצוע אימון לחיזוק ולמתיחה של שרירי הגב יימשך כ-30 דקות. רצוי לבצע את האימון בין פעמיים לשלוש בכל שבוע.
בכל מקרה יש להיוועץ ברופא לפני ביצוע התרגילים ולחדול מיד במידה והם גורמים לכאבים. במידה והרופא מאפשר לכם:
שבו זקוף על כיסא כאשר הירכיים יוצרות זווית של 90 מעלות עם השוקיים ועם פלג הגוף העליון כמתואר בתמונה.
הרפו את הידיים בצדדי הגוף אך וודאו שהכתפיים נמצאות באותו הגובה, כעת הרפו גם את הכתפיים והצוואר.
לתחילת התרגיל הרימו את הכתפיים למעלה וסובבו אותן באיטיות אחורנית במעגל רחב ככל הניתן.
לאחר מכן בצעו את אותה התנועה בכיוון הנגדי (קדימה) על מנת להחזיר את הכתפיים לתנוחתן המקורית.
וודאו שהנכם שומרים על גב זקוף וישר, על 90 מעלות ברגליים ועל גובה כתפיים זהה לכל אורך התרגיל.
עמדו זקוף כאשר הידיים רפויות לצד הגוף, כפות הרגליים מונחות ברוחב הירכיים ושרירי הבטן מכווצים.
כעת, הרימו את העקבים בעוד הבהונות צמודות לקרקע כמתואר בתמונה והטו את פלג הגוף העליון מעט קדימה.
אם אתם מצליחים, נסו אף לכופף רגל אחת למעלה כמתואר בתמונה כך שכל משקל גופכם יישען על בהונות רגל אחת בלבד, ולבסוף הניחו את העקבים בחזרה.
להמשך התרגיל, נסו להעביר את משקל גופכם לעקבים ולהרים את בהונות הרגליים למעלה, זהירות לא ליפול!
הקפידו לשמור על גב זקוף, כפות רגליים ברוחב הירכיים ועל הברכיים ישרות ופונות קדימה לכל אורך התרגיל.
עמדו זקוף כאשר הידיים רפויות לצד הגוף, כפות הרגליים מונחות ברוחב הירכיים ושרירי הירך מכווצים.
כעת, הרימו את הידיים מעל הראש ומתחו את הגב.
התכופפו קדימה, אך שמרו על פלג הגוף העליון ישר כמתואר בתמנה, הרפו את הכתפיים והידיים, ותנו להם ליפול מטה לכיוון הרצפה.
נשמו עמוק על מנת להאריך את עמוד השדרה, ותוך כדי הנשיפה הגבירו את הכיפוף קדימה ככל הניתן.
ניתן להגביר את יעילות התרגיל על ידי מתיחת הידיים מאחורי הגב כמתואר בתמונה.
הישארו בתנוחה זו למספר שניות, ואז בעודכם לוקחים נשימה עמוקה התרוממו באיטיות.
הקפידו לשמור על כפות הרגליים ברוחב הירכיים ועל הברכיים מכופפות מעט אך פונות קדימה לכל אורך התרגיל.
עמדו זקוף בעוד רגליכם מפושקות והחזיקו מקל בצמוד לגבכם בעזרת המרפקים כמתואר בתמונה.
שמרו על גב זקוף והניעו את פלג הגוף העליון מצד לצד מספר פעמים.
כעת, אחזו במקל בשתי הידיים ומתחו את הידיים למעלה.
שמרו על גב ישר והימתחו הצידה לצד ימין ולצד שמאל מספר פעמים. שמרו על רגליים מתוחות וגב ישר לכל אורך התרגיל, ושימו לב שרגליכם אינן זזות כלל בתרגיל זה.
אין להתייחס לאמור כאל ייעוץ או אבחון רפואי אלא ככתבה אינפורמטיבית בלבד, בכל מקרה יש להיוועץ ברופא המשפחה או באורתופד.
חברת דין דיאגנוסטיקה מציעה מגוון סדים מהחברות המובילות בעולם בתחום האורתופדיה, לעזרה ולייעוץ מקצועי אנא פנו אלינו -
בטלפון: 04-6175436
או בוואטסאפ: 054-5717851
בברכת החלמה מהירה,
צוות דין דיאגנוסטיקה
.jpg?h=227 "כאבים במפרק הסקרואיליאק (Sacroiliac)")
