צור קשר
צור קשר
צור קשר
סידן וויטמין D הם מרכיבים חיוניים לגופנו, בעיקר בהקשר של בניית עצמות וחיזוקן – ובכל גיל. הם נמצאים במוצרי חלב, אבל לא כולם יכולים לאכול מהם מסיבות שונות. בשביל זה הכנו עבורכם רשימה של מזונות עשירים בסידן וויטמין D שיהפכו את הארוחות שלכם למזינות יותר וגם טעימות יותר.
בין אם אובחן אצלכם אוסטאופורוזיס ובין אם לא – אתם ודאי יודעים שהגוף זקוק להרבה חומרים מזינים חיוניים, בעיקר ויטמין D וסידן.
המינון המומלץ לצריכת סידן בקרב האוכלוסייה הכללית, לרבות נשים בהיריון ומיניקות, הוא 1,000 מיליגרם ליום. עבור האוכלוסייה המבוגרת ונשים בגיל המעבר, המינון הוא 1,500-1,200 מיליגרם ליום.
סידן הוא מינרל הנמצא במוצרי חלב - בכוס אחת של חלב יש כ-300 גרם סידן. אולם יש מי שנמנעים מהם מסיבות רפואיות, טבעוניות ואחרות. אבל אל חשש, יש מזונות אחרים העשירים בסידן שניתן לצרוך בצורות שונות, ומומלץ לשלבם במיוחד בארוחת הבוקר, שכן זה הזמן הטוב ביותר בו הגוף סופג בצורה המיטבית את המינרלים והוויטמינים שהוא מקבל.
באופן כללי כדאי לשלב מאכלים עשירים בסידן בכל הארוחות ביום, כך, למשל, תוכלו להוסיף לחביתה קצת ברוקולי ולידה להגיש סרדינים. אם הכנתם תבשיל לצהריים, הוסיפו לו עלים ירוקים שמוסיפים טעם רב. מחפשים מה עוד אפשר להוסיף לצלחת? הנה הרשימה:
ירקות בצבע ירוק ככה – בוק צ'וי, קייל, כרוב סיני, כרוב ירוק וגם לפת ירוקה הם מקור נפלא לסידן. בכוס אחת של לפת ירוקה מבושלת יש לפחות 200 מ"ג של סידן שהם 20% מהצריכה היומית המומלצת. בנוסף, אם תאכלו את הירוקים האלו, תקבלו מנה של ויטמין K המוריד את הסיכון לחלות באוסטיאופורוזיס.
חוץ מסידן, גם קיימים בהם גם מגנזיום ואשלגן מסייעים לשמירה על עצמות חזקות. אם רמות המגנזיום בגופכם נמוכות, אתם עלולים לסבול מחוסר איזון בוויטמין D, מה שיכול להשפיע על העצמות שלכם, משום שוויטמין D הוא זה שמסייע לסידן להיספג בעצמות. מגנזיום מסייע בנטרול חומצות בגוף, שעלולות לפגוע בסידן שבעצמות – החומצות גורמות לסידן להיות מסונן החוצה מהעצמות.
דרך נוספת לספק מגנזיום ואשלגן לגוף היא באכילת בטטות – שימו לב, ללא מלח. בבטטה יש כ-31 מ"ג של מגנזיום ו-542 מ"ג של אשלגן.
ברוקולי הוא מקור לסידן, אבל לא רק – יש בו ויטמין C, סיבים תזונתיים ומרכיבים המונעים סרטן. הוא גם יכול להצטרף לכל ארוחה וטעים בפני עצמו לנשנוש.
גם גרגר נחלים הוא ירק נפלא שכוס ממנו תספק 41 מ"ג של סידן – אפשר להוסיף אותו לסלט, לטחון אותו ולקבל ממרח דמוי חרדל בטעמו או לנשנש כמו שהוא. אם אתם לא מוצאים אותו בסופרמרקט, קנו עציץ וגדלו לבד. אגב, אומרים שגרגר נחלים טוב גם לעור הפנים, מה שהופך אותו לירק מושלם לבריאות.
ארוחת הבוקר נחשבת על ידי רבים כהארוחה החשובה ביום, היא מספקת כוח ואנרגיה להמשך היום. אם תצרפו אשכולית לארוחה הזו, זה יעזור לכם לא רק לאנרגיה טובה. בפירות הדר יש המון ויטמין C שהוכח כמונע אבדן צפיפות עצם. באשכולית אדומה יש כ-91 מ"ג של ויטמין C – הכמות לא אתם זקוקים ביום.
לא אוהבים את טעם האשכולית? נסו תפוז, הוא השני בתור עם 83 מ"ג של ויטמין C.
פרי נוסף שנמצא גבוה ברשימה הוא התאנה, 5 תאנים טריות אורזות יחד כ-90 מ"ג של סידן ומינרלים וויטמינים נוספים כמו אשלגן ומגנזיום. לא מוצאים תאנים טריות? נסו את המיובשות, חצי כוס של אלו שווה ערך ל-120 מ"ג של סידן.
חוץ מפירות יש לנו את הסלמון, הוא ודגי מים עמוקים נוספים מלאים במרכיבים מזינים ששומרים על העצמות שלנו. יש הם ויטמין D שמסייע לספוג סידן, ואומגה 3 שגם הוא עוזר לעצמו. 85 גרם של סלמון מכילים 183 מ"ג של סידן.
לא רוצים סלמון? לכו על טונה, זה מגיע בקופסת שימורים, מוכן לאכילה - אפשר לאכול כמו שזה או להוסיף לסלט, להכין קציצות וליהנות מטעמים שונים. נסו קציצות טונה עם קייל – שילוב מושלם.
עוד משהו מקופסת שימורים הוא שעועית אפויה, מנה של 113 גרם מכילה כ-160 גרם סידן – אפשר להוסיף את השעועית לפסטה, לסלט, לאורז וגם למעוך אותה ולמרוח על פרוסת טוסט.
מחפשים עוד משהו בריא למרוח בכריך? נסו חמאת שקדים. 2 כפות של הממרח מכילות 112 מ"ג של סידן. מעבר לזה, שקדים מכילים גם אשלגן – 240 מ"ג ל-2 כפות – וכן חלבון ומרכיבים מזינים נוספים שיעזרו לחזק את העצמות. אגב, גם שקדים טבעיים יעזרו, אכלו אותם כמו שהם או הוסיפו לסלט (ואל תשכחו להוסיף קייל וברוקולי) ותיהנו.
ביצים הן גם מקור מצוין לוויטמין D, קחו בחשבון שהוויטמין נמצא רק בחלק הצהוב – בחלמון. אם אתם בקטע של חביתות חלבונים, תצטרכו להוסיף להן ירק וכוס מיץ תפוזים ליד כדי להשלים את החסר.
משתמשים בסוכר להמתקה? נסו במקום זה מולסה, בכף אחת של הסירופ המתוק הזה יש 41 מ"ג של סידן. אפשר להמתיק את התה, או להוסיף את זה מעל ליוגורט או למוזלי שלכם.
ומה קורה אם מתחשק לכם משהו אחר מירקות, דגים וביצים? אפשר להכין פסטה בליווי של רוטב עגבניות וגבינות שונות – מוצרלה, גבינות עזים קשות וכדומה, המכילות הרבה סידן. מכינים את הפסטה לפי הוראות היצרן, מכינים רוטב עגבניות – שאפשר להוסיף לו שמנת או רוויון, מוסיפים גבינות מגוררות לפי הטעם, מערבבים הכל עם הפסטה ומעבירים לתבנית חסינת אש. אופים בתנור מכוסה בנייר כסף למשך כ-15 שעה, מסירים את נייר האפייה ואופים תחת גריל עוד 5 דקות – ובתיאבון.
גם פיצה יכולה לתת מענה מתאים – הכינו לבד בבית, או חממו לעצמכם, רק אל תשכחו לבדוק ברשימת המרכיבים את כמות הסידן.
כדי שהתפריט היומיומי שלכם יהיה עשיר בכל המרכיבים שהגוף זקוק לו כדי לשמור על עצמו ולהתחזק, מומלץ תמיד לקרוא את הערכים התזונתיים הרשומים על גבי המוצרים השונים, ולדעת בירקות ופירות הם מקור מצוין למינרלים וויטמינים.
האתר אינו מוסד או ארגון רפואי ואין לראות בכתוב מעלה ייעוץ או אבחון רפואי. בכל נושא יש להיוועץ עם איש צוות רפואי מוסמך.
