צור קשר
צור קשר
צור קשר
אנחנו עוברים לא מעט תהליכים פיזיים במהלך חיינו, הגוף שלה נבנה ומתחזק, אך בשלב מסוים גם מתחיל להישחק. כיצד פעילות גופנית המשולבת בתזונה נכונה והתנהלות חיים נבונה יכולים לעזור לגוף שלנו כשהוא מתבגר ואיך, גם בגיל מתקדם, אנחנו יכולים לחזק את הגוף? כל מה שאתם צריכים לדעת על בניית עצמות בכל הגילאים
הגוף שלנו, מרגע לידתנו, עסוק בבנייה של עצמו, כשכל איבר מבצע שינויים אדירים. בניית העצמות, למשל, נעשית בעזרת איזון עדין בין תאים בוני עצם לתאים הורסי עצם הפועלים יחד לשמירה על מבנה וחוזק עצמות השלד שלנו ביחס לגילנו.
בעשורים הראשונים של חיינו, התאים בוני העצם עובדים מהר ויותר מאשר התאים הורסי העצם, וכך אנו גדלים והעצמות שלנו נבנות ומתחזקות, מסבירה תמי קיס, בעלת תואר של MEd בקידום בריאות וחינוך לספורט, בעלת האקדמיה של תמי קיס להכשרת מדריכים באימונים מתקדמים.
בין גילאי 20 ל-30 יהיה איזון בין התאים ומגיל 35 ואילך נתחיל לראות תהליכי הרס של העצם שילכו ויתגברו בצורה ניכרת בעקבות שינויי גיל המעבר. כמובן שקיימים הבדלים בתהליך ההרס, שכן יש משמעות רבה לגורמים תורשתיים וסביבתיים, כמו חשיפה לשמש וויטמין D, תזונה, סטרס ופעילות גופנית – כל אלו משמעותיים לתהליכים שמתחילים לקרות עם הגיל ויכולים להשפיע על המשכם עם ההתבגרות.
ישנה גם חשיבות גדולה לאופן ההתייחסות והטיפול שלנו בגופנו במרוצת השנים, עד לתקופה בה מתחיל השינוי והאיזון מופר לטובת תהליכים הורסי עצם. כלומר, נקודת הפתיחה שלנו כאנשים מבוגרים מושפעת מהאופן שבו התנהלנו בגיל ההתבגרות. אם בצעירותינו, בעיקר בגיל העשרה, עסקנו בפעילות גופנית והתנהלנו נכונה מבחינת התזונה, הרי שיצרנו תנאים מיטיבים עבור גופנו בבואו לגיל המעבר, בו נוצרים שינויים בתהליכי בניית העצמות וחוזקן. המידע הזה חשוב עבור אנשים הסובלים מבעיות מקדימות לאוסטיאופורוזיס או חוששים מבעיות כאלו, שכן הוא יכול להוות אינדיקציה עבור הדורות הצעירים יותר שצריכים לפעול כבר בגיל צעיר בנושא ולעסוק בפעילות גופנית, לא רק מטעמים השמנה ומחלות מטבוליות, אלא גם בהקשר של צפיפות העצם.
המחסנים הללו שאנחנו מייצרים בגיל צעיר ובהם סידן, מינרלים ופעילות גופנית, יכולים להועיל בגיל המבוגר יותר בו ההרס גובר על הייצור.
בין הגיל בו אנחנו בונים את המחסנים לגיל השלישי בו אנחנו בסיכון ללקות במחלה כשתהליכי הריסת העצם מוגברים ואנחנו סובלים, ישנו הגיל השני, גילאי 40 עד 60. תקופה זו מהווה חלון הזדמנויות שני קריטי לאימונים מחזקי עצם. זהו הזמן לחזק ולייצר מעין מעצור בעזרת אימונים עם עומס גבוה, לפני שתהליך ההידרדרות תופס תאוצה. חשוב לציין, מוסיפה קיס, כי מי שמתאמן כל חייו, בגיל 60 יוכל לבצע ביצועים של איש צעיר, ומי שלא התאמן ואוכל רע, בגיל 60 יתפקד יותר כמו בן 80.
יתרה מזאת, מה שמובהק לגילאים של 70 פלוס זה השונות בין אדם למשנהו ובין מטופל אחד לאחר. אין גיל 70 קלאסי, אלא יש 'באיזה מצב אתה בגיל 70'. ניתן לראות הבדלים שיכולים להתבטא בעשרות שנים מבחינת הביצועים, מה שנקרא הגיל הפיזיולוגי מול הגיל הביולוגי.
כאמור, התקופה שבין גיל 40 ל-60 היא מעין ישורת אחרונה להתחיל במהפך – אם יש כבר נטייה למחלה, הפעילות בגילאים אלו יכולה להוביל למצב שהוא הפיך במידה. כמובן שרצוי תמיד להתחיל מוקדם, בעיקר משום שכאשר כבר חולים, קשה מאוד להשפיע על המצב.
חשוב לדעת שכל עוד אנחנו נמצאים בשלב של טרום אוסטיאופורוזיס = אוסטאופניה (זוהי דרגה של ירידה במסת העצם אך פחות חמורה מאשר במצב של מחלת האוסטיאופורוזיס) יש לנו עדיין הזדמנות להפוך את המצב, עלינו להקפיד לא רק על אימון גופני כללי, אלא להתמקד בפעילות ספורטיבית מסוג מסוים שיכולה לחזק את העצם, כמו גם להקפיד על תזונה ואם יש צורך, אז גם חיזוק תרופתי - תלוי אם חולים או לא מאומנים - ואז קיים סיכוי משמעותי שהכאבים יפחתו וההתדרדרות תיבלם.
אין להתייחס לעצמות כאל משהו יחידני. נכון שקיימים אזורים מסוימים שמועדים לפורענות מבחינות הידלדלות העצם, ושם צריך להפעיל עומסים. אבל באופן כללי אנחנו לא חיים רק על עצמות, ולכן צריך לפעול בצורה כוללנית הלוקחת בחשבון גם את האיברים האחרים, את השרירים, סיבולת לב-ריאה ועוד, ואנחנו צריכים שהטיפול יהיה רב מערכתי.
פעמים רבות, כשמדברים על צפיפות עצם, מדובר על העמסה על העצמות, בעיקר אימוני משקולות, משום שנשיאת המשקל יחד עם כיווץ השרירים מעודדים התחדשות תאי העצם. כשאנחנו מניפים משקולות מעל לראש, הצורך בייצוב עמוד השדרה ייצור את הכיווצים שאנחנו מחפשים בשביל לעודד את בניית תאי עצם בחוליות המותניות למשל.
האימון עצמו דומה לאימונים של גילאים צעירים, השוני הוא בעצימות, במשקלים, בזמני הפעילות וביכולות שלנו – התכנים עצמם יוכלו בכל אימון כשהם מותאמים לגיל ולהתקדמות המחלה.
אפשר גם להתאמן בבית – מומלץ שסוגי הספורט השונים, בין היתר: הליכה, ריצה, ריקוד, טיפוס מדרגות ואחרים, יהיו משולבים עם תרגול של משקלות היוצרות התנגדות ומחזקות את מסת העצם. ישנן חגורות משקלים, במשקלים נמוכים, אותן עונדים על הקרסוליים או על שורש כף היד, ובעצם הפעולה, נוצרת ההתנגדות הרצויה שמחזקת את העצם.
משקולות במשקלים של 2 ו-3 ק"ג (אפשר גם פחות) מאפשרות ביצוע תרגילים של לחיצות כתף הפועלים על השרירים המייצבים בגב ובחגורת הכתפיים – ניתן לבצע את הפעולה בישיבה או בשכיבה על הרצפה. תרגיל נוסף שניתן לעשות בישיבה על כיסא או כדור גומי גדול, הוא הרמה של המשקולות עד לגובה הכתפיים – בין אם הזרוע מכופפת ובין אם ישרה, הרמה של המשקולות לאחור בצורה היוצרת זווית בין הזרוע לצלעות ופעולה של "כפיים" בזרועות ישרות בקדמת הגוף.
שכיבות סמיכה הנעשות בצורה מבוקרת – אין צורך לבצע את הפעולה בשכיבה, אפשר להישען על השיש במטבח או על ספה גבוהה - מפעילות לחץ ומשקל גוף על עצמות החלק העליון של הגוף.
גם רצועות גומי יכולות לתת מענה לפעולות אלו, אפשר לבצע את התרגול בישיבה על כסא, להשתמש ברצועת הגומי ולמתוח אותה בעזרת הידיים, כך מחזקים את שרירי החזה והגב, וכן מפעילים לחץ על העצמות. ניתן לבצע את המתיחה עם הזרועות לפנים, או מאחורי הגוף מעל לראש.
תרגיל נוסף בישיבה הוא להעביר את רצועת הגומי מתחת לרגליים, להחזיק אותה צמוד לרצפה (בעזרת כפות הרגליים) ולבצע מתיחות (כמו הרמת משקולות).
תרגילים נוספים ניתן לבצע בשכיבה – מתיחה של הרצועה המוחזקת בעזרת כף הרגל ומשיכה עם הזרועות, וכן ישיבה ברגליים ישרות כשהרצועה מוחזקת על ידי כפות הרגליים, הרגליים נשארות ישרות ובעזרת הזרועות מותחים את הרצועה.
אפשר גם לבצע תרגילים בעמידה על ידי מתיחת הרצועה המוחזקת על ידי כפות הרגליים, למתוח את הרצועה מעל לראש, לקשור את הרצועה כך שנוצרת גומייה אותה מלבישים בין שני הקרסוליים ומבצעים מתיחות – כל פעם רגל אחרת, יש להיעזר בכיסא על מנת לשמור על יציבות.
החימום עצמו חשוב מאוד, בעזרת רוטציות סיבובים מצד לצד אנחנו מסייעים לגוף להיות יציב יותר. גם סקוואטים עם משקולות הם דרך טובה לייצוב הגוף - ברגע שאיננו מסוגלים להחזיק את הגוף שלנו, מתחילה הסכנה לנפילות. גם תרגילי ייצוב בעזרת כיסא, ולאחר מכן, ללא, יכולים להועיל לחיזוק הגוף שלנו.
מאחר ומדובר בשלבים, וקיימים מצבים הפיכים, כפי שיש דברים שמומלץ לעשות, כך גם יש דברים שהם בבחינת "אל תעשו", אפילו כשמדובר בשלב התחלתי של תהליך הריסת העצם, למשל תרגילי כפיפות בטן המעמיסים כוחות על עמוד השדרה ועלולים בחולי אוסטאופורוזיס לגרום לשברים בחוליות. כשאנחנו רוצים להשפיע על העצם, אנחנו צריכים לבצע עבודה כנגד כוח הכבידה במצב ניטראלי. חשוב לדעת שכוח הכבידה פועל לטובתנו באימונים הללו, לכן מי שמתעמל במים, כדי להפחית עומסים על איברים מסוימים, למעשה מבטל את כוח הכבידה ואת העומסים על העצמות כך שלא נוצר מצב של שיפור צפיפות העצם – לשם כך, יש להוסיף עבודה ספציפית של משקולות ועומסים.
אנחנו מדברים הרבה על פעילות שיכולה למנוע כאבים והידרדרות המצב, אבל חשוב מאוד להדגיש שוב שפעילות שראשיתה כבר בגיל ההתבגרות, יכולה לשנות לחלוטין את המצב. אם היום השיחות על כושר ותזונה מקושרות בעיקר למראה חיצוני והרצון לרזות, החשיבה שלנו צריכה להיות מרחבית יותר. בדיוק כמו שמדברים על מניעה של מחלות לב, מחלות סרטן (לא לעשן, למרוח קרם הגנה וכדומה), כך ניתן גם למנוע מצבים של אוסטאופורוזיס בגילאים מתקדמים יותר בעזרת הפעילות הגופנית.
גם העובדה שניתן "לבצע תיקונים" בגיל השני היא משהו שלא הרבה יודעים, בעיקר משום שאנחנו רגילים לטפל בדברים כשכבר מאוחר מדי, לכם חשוב לדעת שבגילאים האלו אנחנו עדיין יכולים לבצע פעולות מנע שיעזרו לנו בגילאים מתקדמים יותר. חלון ההזדמנויות בגיל השני (40-60) המשלב אימונים עצימים בשילוב תזונה, שינה נכונה וכל מרכיבי הבריאות האחרים – מאוד משמעותי במניעה.
בחירת סוגי אימון חשובה גם היא - מצד אחד, האימונים צריכים לאתגר את בניית העצם או לספק מספיק כוח. מצד שני, יש לוודא שהם לא מטילים יותר מדי עומסים על המפרקים, למשל נשים מתחילות לרוץ טריאתלון ויוצרות עומס רב על הגוף – מה שיכול להוביל למצב של הידלדלות העצם ובסופו של דבר לגרום לשברים במקומות המועדים לפורענות בשל אי יציבות ונפילות.
הוויסות העדין הזה מגיע בעזרת הדרכה מקצועית נבונה של אנשים שלמדו ויודעים כיצד להתאים את הפעילות. מדובר בשילוב של אימוני כוח, דחיסות, קפיצות, טווחי תנועה, גמישות וגם את היכולת ליצור חוויה מהנה שקושרת הכל יחד.
חוץ מפעילות גופנית, יש אביזרים המסייעים ליציבה נכונה ולחיזוק הגוף, כמו הספינומד (Spinomed from Medi) - חגורת גב מיוחדת המותאמת למי שזקוק לה ומטרתה לסייע לגב להתיישר, ולמעשה עוזרת לגוף ללמוד כיצד להחזיק את עצמו, לחזק את השרירים המייצבים ובכך גם לסייע ליציבות ולמנוע נפילות ועצמות שבורות.
מחקרים שנעשו בארה"ב בשנים 2004 ו-2011 – הראשון על נשים בלבד מגילאי 50 ומעלה שסבלו מאוסטאופורוזיס בהקשר של גיל המעבר, והשני על נשים וגברים שסבלו מאוסטאופורוזיס בשלבים שונים, לרבות שברים אוסטאופטיים כתוצאה מהמחלה - הראו בבירור כי השימוש בחגורת ה-Spinomed ספינומד מחזק את השרירים ב-72% תוך ששה חודשים בעזרת אימון שרירי הגב ופלג הגוף העליון.
חגורת ה-Spinomed מעודדת את הזדקפות הגו וחגורת הכתפיים ואת הגדלת נפח הריאות שיעודדו נשימות עמוקות ונכונות – מה שמשפיע לא רק על חוזק הגוף אלא גם האנרגיה לבצע פעילויות שונות.
השרירים המחוזקים והיציבה הזקופה מפחיתים את רמת הכאב בצורה משמעותית, חולים במחקרים שנעשו דיווחו על ירידה של עד 47% בדרגת הכאב.
כמו כן, ה-Spinomed מפחיתה באופן משמעותי (עד 23%) את הנטייה להתנדנד ומאפשרת לגוף להיות יציב יותר וכך להימנע מנפילות המובילות לשברים.
כדי שנוכל לחיות את החיים במלואם, חשוב שנדע כיצד לתפעל את הגוף שלנו, מה אנחנו יכולים להקדים ולעשות, מה הזמן העומד לרשותנו ל"תיקונים" וכיצד אנחנו יכולים מחד להקל על גופנו ומאידך לחזקו במינונים הנכונים.
האתר אינו מוסד או ארגון רפואי ואין לראות בכתוב מעלה ייעוץ או אבחון רפואי. בכל נושא יש להיוועץ עם איש צוות רפואי מוסמך.
.png?h=227 "כיצד מטפלים באוסטאופורוזיס?")
