צור קשר
צור קשר
צור קשר
שמירה על כושר גופני היא המלצה גורפת גם במהלך ההריון, לכן חשוב להמשיך ולהתאמן באופן מבוקר ומודע לאורך תקופה זו. הנה ארבעה תרגילים שיעזרו לך להכין את גופך ללידה ולשמור עליו חזק, חטוב ובריא.
בגופך קיימים שרירי ליבה ויציבה כאשר שרירי קרקעית האגן מהווים חלק מהם. כדי לגייס את השרירים הנ"ל ולהפעיל את המערכת שמייצבת עצמות ומפרקים, לפניכם קוד הכולל 3 תנועות קטנות ופשוטות אשר נשים מבצעות באופן אוטומטי ולעיתים גם באופן בלתי מודע והן:
דחיפה – הדחיפה מתבצעת כנגד הקרקע שכן כנגד הקרקע לא תזוז והיא שולחת כוח התנגדות שחוזר אליך.
נשיפה – כאשר הנשימה מודגשת ומודעת בכוחה להרים כלפי מעלה את קרקעית האגן יחד עם הסרעפת, זאת כדי
לדייק התגייסות עדינה של שרירי פירמידת התמיכה בקרקעית האגן.
פירמידה אסופה – מפורט בתרגיל מספר 1.
בעזרת תרגיל זה תלמדי כיצד לגייס את שרירי פירמידת התמיכה בעדינות ולהרגיש בחלק התחתון של הבטן את "שרירי החיבוק". שרירים אלו יתמכו במשקל הבטן גם כשאת עומדת והם יסייעו לך להימנע מעומס יתר על הרצועות בבטן התחתונה ובמפרקי האגן.
מה עושים?
שכבי על הצד והרפי את הגוף לחלוטין, גם את שרירי קרקעית האגן, מומלץ לשכב כשהבטן מונחת על כרית.
שכיבה על הצד מומלצת משום שכאשר מבצעים הרפייה של שרירי האגן בעמידה, היא מתבצעת עם כל משקל הגוף עליהם, מה שעלול לגרום לעומס. מאותה הסיבה גם כדאי לשכב עם כרית תומכת מתחת לבטן, מכיוון שאם הבטן "תלויה" באוויר ורפויה, היא למעשה נתלית על רצועות ורקמות חיבור אשר יתארכו כתוצאה מהמשקל.
קחי 4-5 נשימות עמוקות להרגיע את הגוף ולהרפות. כך גופך יגיע למידת ההרפיה הנדרשת בעת הצירים והלידה. אין זה פשוט להגיע להרפיה מוחלטת של הגוף, לכן יתכן שתרגיל זה ידרוש ממך להקדיש תשומת לב ולפתח מודעות. נשפי באופן מודע ומודגש וגייסי בעדינות את הסוגרים של עצימת העפעפים. השילוב בין נשיפה ארוכה לבין הרמת השרירים בקרקעית האגן לכיוון מרכז הגוף, יוביל להשפעה על הבטן התחתונה הממוקמת בין שתי עצמות האגן הקדמיות. הניחי בנקודה זו את כף ידך.
קיימת חשיבות ליצירת קשר בין התנועה המבוצעת לבין המוח. הקשר הזה נקרא ביופידבק. יש לציין שייתכן כי התנועה האוטומטית תגרום לך לאסוף את שרירי הבטן מעל הטבור דווקא. שימי לב לכך מכיוון שתנועה זו אינה מומלצת. היא יוצרת לחץ מלמעלה כלפי מטה ולכן תפריע להתגייסות העדינה של הבטן התחתונה ו"שרירי החיבוק". כמו כן, תנועה זו עלולה ליצור לחץ על אזור הסרעפת ומערכת הנשימה ולהפריע לך לנשום.
נשימה נכונה לכיוון הבטן התחתונה ולגב מגייסת את שרירי פירמידת התמיכה, או כפי שניתן לקרוא להם "שרירי החיבוק", כי הם נותנים את ההרגשה שהבטן התחתונה נתמכת ומחובקת.
מה המינון?
כדי לדייק את הפעולה בהתאם לבטן שהולכת וגדלה מומלץ לתרגל כל יום למשך 3 דקות בכל צד. שימי לב לכך שקפיצות גדילה בבטן משנות את אסטרטגיית ההתגייסות השרירית.
בעזרת תרגיל תוכלי להתאים דרגת הקושי ליכולתה של הבטן התחתונה להתמודד עם העומס שנוצר. גם אם את בכושר מצוין, חשוב לדעת שבהיריון קרקעית האגן והבטן התחתונה הן החוליה החלשה ועל כן הן שיקבעו את דרגת הקושי של התרגיל. מסיבה זו כדאי לתרגל את ההתגייסות הבסיסית בשכיבה על הצד, כמו בתרגיל מספר 1 וכל יום לבצע את הפעולה הזו בהתאם לבטן שהולכת וגדלה.
מה עושים?
בהיריון העומס על הירך והאגן עולה ככל שהמשקל עולה ויחד עם זאת, הורמונים כמו הרלקסין והורמונים נוספים מרככים את הרצועות ומחלישים את יציבות המפרק. לכן חשוב להוסיף לתרגול הבסיסי גם תנועתיות בירכיים, שכן סיבובי ירך מצוינים להזרמת הדם למפרקי הירך והאגן ובכוחם לחזק את השרירים המייצבים. אם את זקוקה למוטיבציה על מנת לבצע את התרגיל, קחי בחשבון שתרגיל זה יגרום לחיטוב שרירי הישבן והירך האחורית, אחרי כמה ימים של תרגול תראי את התוצאות.
הנעת מפרקי הירך והאגן זו פעולה חשובה גם בזמן צירים היות והיא מובילה להקלה בכאבים. גם אם את שוכבת על הצד בזמן ציר, בין אם בשל אפידורל ובין אם כדי לתת לרגליים מעט לנוח, חשוב כי תמשיכי לנוע. תנועתיות זו תעזור גם לבייבי שלך להתברג טוב יותר במורד האגן, מה גם שתנועתיות מקדמת מאוד את הלידה. כמובן שעליך להקפיד להישאר רפויה ולשחרר את שרירי קרקעית האגן.
אם תתרגלי את התנועות הללו במהלך ההריון, הן יצרבו בזיכרון התנועתי, כך שתוכלי לבצע אותן גם במהלך הצירים. כדאי ורצוי להיעזר באחד ממלוויך בחדר הלידה לצורך החזקת הרגל והנעת הירך, כך את תוכלי להתמקד בהרפיה המלאה של כל שרירי הגוף.
מה המינון?
באפשרותך לבצע שני סטים כאלו בכל אימון למשך דקה או שתיים בכל צד. בסיום האימון מומלץ למתוח את שרירי הישבן.
אם ברצונך להקל על כאבי גב בהיריון, הנה תרגיל מפנק אותו ניתן לבצע באופן יומיומי. מדובר בתרגיל פשוט במודעות גבוהה שניתן לבצע במהלך היום יקל על העומס בגב התחתון.
מה עושים?
עמדי כשרגליך מקורקעות ומושרשות לכיוון מרכז כדור הארץ והניעי את האגן שלך במעגלים. שמרי על הגב זקוף והניחי את כפות הידיים על הגב לעיסוי נקודות הכאב, ומתחת לבטן התחתונה על מנת לדייק בעת גיוס "שרירי החיבוק" שתומכים בהיקפה.
העבירי את המשקל מרגל לרגל, כך הפעלת "קוד רצפת האגן" תהיה ברורה יותר. כאשר את עומדת על רגל אחת, דחפי מהטבור כלפי מטה והפעילי כוח עדין לשם כך, כמו הכוח שמופעל דרך העקב אל מרכז כדור הארץ. הדחיפה העדינה יחד עם נשיפה ותרגיל פירמידת תמיכה אסופה יעוררו בגופך כוח שירים, יתמוך ויטפס עד לעורף ואת תרגישי הרבה יותר קלילה ומחוזקת.
רכני קדימה והישעני על מיטה או קיר במהלך הציר. באפשרותך גם להתנועע במודעות בדיוק כפי שעשית בתרגול, על מנת להרפות את הבטן ואת שרירי קרקעית האגן. הגוף שלך יזכור את הידיים אשר ליוו את התרגיל במהלך ההריון, לכן הצבת יד אחת מתחת לבטן תעזור לה להיות יותר רפויה ונתמכת. בל נשכח שבטן "תלויה" בזמן הצירים רק תמתח את הרצועות ותגביר את הכאבים. הניחי את היד השנייה שלך או את ידו של אחד המלווים על הגב בנקודות הכאב על מנת לעסות אותן.
מה המינון?
כדי להדליק את מערכת שרירי הליבה, לפנק את מפרקי הירך, האגן והגב התחתון ועל מנת לדייק בהתגייסות של שרירי פירמידת התמיכה די לבצע את התרגיל למשך דקה או שתיים במודעות גבוהה.
לתרגיל זה ישנן דרגות קושי שונות והוא יכול לחזק שרירים רבים בגופך החל בשרירי הזרועות, דרך הבטן והגב העליון ועד לישבן. חשוב להזכיר שגם אם את בכושר מצוין, במהלך ההריון דרגת הקושי של התרגיל נקבעת על ידי החוליה החלשה קרקעית האגן והבטן התחתונה. מסיבה זו כדאי לתרגל את ההתגייסות הבסיסית בשכיבה, כמו בתרגיל מספר 1 וכל יום לדייק את הפעולה הזו בהתאם לבטן שהולכת וגדלה. יש לציין כי קל יותר לתרגל עם הידיים על כסא מאשר עם ידיים על הרצפה.
מה עושים?
קחי מספר נשימות על מנת לדייק את התגייסות שרירי פירמידת התמיכה. גיוס נכון שלהם בהיריון יעניק לך תחושה של חיבוק ותמיכה בבטן ויסייע לנתב את האוויר הנכנס לגוף לריאות ולאזור הסרעפת והבטן העליונה. תנוחה זו גורמת לכוח הכובד לפעול על הבטן ולמשוך אותה כלפי מטה. כדי להרפות את הבטן הניחי יד אחת בין שתי עצמות האגן הקדמיות ותני לבטן ממש ליפול לתוכה. בדרך זו תוכלי להרגיש את התחושה של בטן רפויה ביום הלידה בזמן שאת חווה ציר. (הסבר בתרגיל 3). בעזרת "קוד רצפת האגן" גייסי את שרירי הליבה. דחיפה של כפות הידיים כנגד הרצפה או כסא, נשיפה מודגשת, פירמידה אסופה והחלקת שכמות לכיוון בתי השחי תסייע לך להרגיש יציבה יותר.
עכשיו הרימי רגל לאחור מבלי לתת לגב לשקוע, הוא נתמך על ידי שרירי החיבוק, ועלי עם הרגל עד לנקודה בה הגב שוקע. הרגישי כיצד הישבן שלך עובד ומרים את רגלך הארוכה. החליפי רגל כל כמה חזרות. באפשרותך להוסיף הרמה של יד בנפרד או יחד עם הרגל הנגדית לה. יצבי את עצמך שוב בעזרת דחיפה, נשיפה ופירמידה אסופה.
מה המינון?
תוכלי לעשות 2-3 סטים בכל אימון למשך דקה או שתיים בכל צד. בסיום האימון כדאי למתוח את שרירי הגוף.
לאחר הלידה מומלץ ורצוי לחזק ולשקם את רצפת האגן. מכשיר ה- Peristim Pro יסייע להקלה על כאבים, להתמודדות עם בעיות נפוצות כמו אי שליטה על הסוגרים ולשיקום שרירי רצפת אגן. המכשיר קל ונוח לתפעול ובעזרת שימוש יומיומי תוכלי לשמור ולטפל בגופך באופן מקסימלי.
.jpg?h=227 "נעים מאוד, תרגילי קיגל!")
